PROTEINA

¿Proteínas para ganar masa muscular?

¿Qué comer para aumentar el músculo?

¿Proteínas para ganar la masa muscular?

Existe mucha controversia respecto al consumo de proteínas entre los deportistas, sobre todo entre aquellos que intentan aumentar su masa muscular mediante deportes de fuerza como las pesas. ¿Quieres saber qué comer para aumentar músculo? Elegir bien los ejercicios que realizas es básico, pero comer de forma adecuada también te ayudará a obtener tus objetivos.

La dieta adecuada para desarrollar masa muscular
La dieta debe ser adaptada a las necesidades del deportista, dependiendo de sus características y de su estilo de vida. Las calorías necesarias deben calcularse para cada caso en concreto,teniendo en cuenta las características de la persona (peso, edad, sexo…) y su estilo de vida (horas de sueño, horas de ejercicio, etc.).

El aporte de proteínas en la dieta es importante debido a que las proteínas son las encargadas del mantenimiento y desarrollo muscular. Sin embargo, no son necesarias cantidades industriales para facilitar el desarrollo de músculo, ya que el crecimiento muscular es limitado y el exceso de proteínas consumido se transformará en grasa, además de poder causar deshidratación o sobrecarga renal. Si se desea conseguir un aumento de la masa muscular el aporte de proteínas deberá ser de 1.4 a 1.8 g/kg al día, pero no existe evidencia de que mayor cantidad proteica favorezca un mayor desarrollo muscular. También se debe cuidar la calidad proteica para obtener los máximos beneficios del entrenamiento de fuerza para generar músculo.

Los hidratos de carbono son el combustible del músculo por lo que también son importantes. Además el consumo de carbohidratos sirve para suprimir el catabolismo proteico, que impediría el desarrollo de masa muscular. Una persona que desea aumentar la masa muscular debe consumir entre un 55 y un 60% de la energía que necesita en forma de hidratos de carbono, preferentemente hidratos de carbonos de alto índice glucémico. Los hidratos de carbono simples son útiles si se consumen durante o después del ejercicio físico para llenar rápido los depósitos gastados.

El consumo de grasas no varía respecto al de una dieta equilibrada, siendo lo recomendado entre un 22 y un 27% de la energía total.

Durante la fase de definición de músculo la dieta deberá ser hipocalórica y rica en proteínas (1.8 gramos de proteínas por kilo de peso al día), reduciendo el porcentaje de hidratos de carbono de la dieta, pero cantidad superiores a esta no está demostrado que supongan un beneficio.

Necesidades de proteínas para ganar músculo
Las proteínas contribuyen a ganar masa muscular si se acompañan de ejercicios de musculación, pero no por comer muchas proteínas se va a ganar más músculo. Para aumentar la masa muscular se debe realizar un entrenamiento regular y sostenido y acompañarlo de una alimentación adecuada para obtener los máximos beneficios del ejercicio de musculación.

Por tanto, las proteínas se deben consumir en su justa medida, y por supuesto, teniendo en cuenta también la calidad proteica. Deben consumirse proteínas de alto valor biológico, como son las proteínas de la carne, el pescado, los huevos o los lácteos. Otra opción para obtener proteínas de alto valor biológico es combinar el consumo de legumbres con cereales. También es importante el momento en el que se consumen las proteínas, siendo lo más beneficioso justo antes e inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, junto con el consumo de hidratos de carbono para reponer los niveles de glucógeno.

Normalmente, la mayoría de las personas ingieren cantidades de proteínas mayores a las necesarias, por lo que en la mayor parte de los casos las personas que quieren desarrollar masa muscular no deben aumentar aún más el consumo de proteínas.